5 ushtrime të thjeshta me vetëm 15 minuta në ditë për të qëndruar në formë

Me përgjegjësitë dhe punët e përditshme, është e lehtë të gjesh justifikime për të mos shkuar në palestër ose për të bërë ndonjë stërvitje të thjeshtë në shtëpi. Sidoqoftë, kjo stërvitje 15-minutëshe e gjithë trupit është super e thjeshtë dhe megjithatë do të bëjë që i gjithë trupi juaj të lëvizë. E kuptojmë që jeta jonë e ngarkuar mund të jetë pengesë për të gjetur kohë për ushtrime, kështu që kemi një rutinë të thjeshtë stërvitore për ju, si dhe një ushtrim këmbësh 15-minutësh që mund ta bëni vetëm me 1 shishe. Skuats duke kërcyer Vendosni këmbët të hapura në gjerësinë e shpinës dhe gjerësinë e shpatullave. Uluni poshtë, por mos u rrotulloni përpara teksa e bëni. Mbani thembrat poshtë dhe të pasmet paralel me tokën. Kthehuni përsëri në pozicionin fillestar me këmbët tuaja të gjera dhe të shpatullave larg. Tani vendosni njërën këmbë përpara dhe hidheni prapa tjetrën teksa e ulni gjurin në tokë. Sigurohuni që të mbani gjoksin lart. Tani kthehuni prapa dhe përsëriteni me këmbën tjetër. Bëj një hap përpara dhe kërce prapa me këmbën tjetër derisa gjuri të ulet në tokë. Bëjeni këtë për 45 sekonda dhe pushoni 15 sekonda. Plotësoni 3 raunde. Ecja me pompa Qëndroni drejt dhe filloni duke përkulur ijet dhe vendosni duart poshtë në dysheme vetëm disa centimetra para këmbëve tuaja (në gjerësinë e shpatullave). Tani ecni përpara me duart tuaja derisa trupi të jetë në pozicion pompash. Bëni një shtytje dhe më pas ecni me duart prapa dhe kthehuni në pozicionin në këmbë. Bëjeni këtë për 45 sekonda, pushoni për 15 sekonda. Bëni 3 raunde. Kryqëzimi i gjurit dhe shpatullave Filloni me pozicionin ‘plank’, shtoni stabilitet duke i pozicionuar këmbët pak më të gjera se ijet. Vendoseni dorën e majtë në shpatullën e djathtë dhe kthejeni në dysheme. Përsëriteni të njëjtën gjë me dorën e djathtë në shpatullën e majtë. Drejtojeni gjurin e majtë dhe prekeni me dorën e djathtë. Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni me gjurin e djathtë dhe dorën e majtë. E radhës, bëni pompa. Bëjini këto për 45 sekonda, pushoni për 15 sekonda. Bëni 3 raunde. Rrotullimet e uljes V Uluni në tokë. Përkulni gjunjët lart dhe mbani këmbët në mënyrë që të duket si një "V". Tani, me një shishe uji në duar, rrotulloni belin në të majtë. Tani rrotullohuni në anën e kundërt. Bëjeni këtë për 45 sekonda, pushoni 15 minuta. Bëni 3 raunde. Bonus: Ushtrim 15-minutësh i këmbëve me shishe Merrni një shishe (sa më e madhe në diametër aq më mirë) dhe vendoseni lart në mes të këmbëve. Vendosni këmbët tuaja sa më paralele dhe të afërta me njëra-tjetrën. Me kofshët e brendshme shtrydhni shishen. Shtoni lëvizjet e legenit: lëvizni shpinën në një pozicion të rrumbullakosur dhe pastaj drejt duke e tërhequr legenin përpara dhe shtrëngoni muskujt e barkut. Kryejeni ushtrimin gradualisht dhe ngadalë. Nuk ka nevojë të shtoni intensitet të panevojshëm dhe të tendosni gjunjët. Bëjeni këtë fillimisht në zonën menjëherë nën organin gjenital dhe shtrydhni më kofshët. Më pas vendoseni pak më poshtë, shtrydhni gjunjët dhe kofshët. Pozicioni përfundimtar është midis gjunjëve ku do t'ju duhet të shtrydhni më gjunjë.